Phương pháp hành thiền cơ bản

Hình Phương pháp hành thiền cơ bản
- Tác giả: admin
Mục lục bài viết:

Thiền là pháp môn cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể thực hành được. Hành thiền không chỉ mang lại sự an định nội tâm, đưa đến niềm vui hỷ lạc, mà còn mang lại cho người thực hành sức khỏe lành mạnh về thể chất cũng như tinh thần. Hành giả nếu áp dụng thực hành thiền điều đặn hằng ngày thì sẽ đem lại nhiều lợi ích thiết thực trong cuộc sống.

Xem thêm:

>>Phương pháp thực hành thiền chỉ
>>Hành thiền minh sát thế nào?
>>Tu học so với hành thiền

Để thực hành thiền đúng và có kết quả, hành giả phải thực hành theo các phương pháp cơ bản. Đầu tiên, chọn một thời gian và một nơi mà bạn sẽ không bị quấy rầy trong suốt quá trình hành thiền. Một thời gian tốt để bắt đầu thực hành ngồi thiền của bạn là vào sáng sớm, trước khi bạn bắt đầu các hoạt động trong ngày của mình, hoặc chiều tối trước khi đi ngủ. Một nơi yên tĩnh là thích hợp hơn, có thể ở trong một căn phòng mát mẻ, dưới tán cây hoặc trong rừng … Xác định ngay từ đầu bạn sẽ thiền định bao lâu. Nếu bạn chưa bao giờ hành thiền, hãy bắt đầu khoảng 20 phút. Khi bạn lặp lại thực hành của mình, bạn có thể dần dần tăng thời gian ngồi thiền lên. Thời lượng khóa hành thiền phụ thuộc vào số giờ bạn có và khoảng bao lâu bạn có thể ngồi mà không bị đau tê chân.[1]

Phương pháp hành thiền cơ bản image-1731939272906

Phương pháp hành thiền cơ bản

Quá trình thực hành thiền sẽ tuần tự qua các bước như sau:

Điều phục thân: Trước hết hành giả tiến hành điều phục thân, điều phục thân nghĩa là làm cho thân ngồi yên, ngăn ngắn. Tốt nhất nhưng khó nhất là thế ngồi hoa sen (full-lotus) kiết già. Tréo hai chân, đặt bàn chân phải lên trên đùi trái và ngược lại, lòng bàn chân hướng lên trên. Hai bàn tay chồng lên nhau, đặt dưới rốn, tựa trên đùi, nâng đỡ thân trên. Sống lưng thẳng, đốt sống này chồng lên đốt kia như những xâu đồng xu. Cằm ngẩng lên. Nếu không thể ngồi theo thế hoa sen, thì ngồi bán già (half-lotus). Đặt bàn chân phải qua đùi trái (hay ngược lại), đầu gối chạm sàn. Rồi cúi người về phía trước, đẩy gối vào phía sau. Nếu đầu gối khó chạm sàn thì đặt một đùi lên chỗ gập đầu gối của chân kia. Bạn cũng có thể ngồi đặt chân này trước chân kia. Hay, ngồi trên một ghế đẩu nhỏ. Nếu tất cả đều quá khó, bạn có thể ngồi trên ghế bình thường. Tất nhiên thế ngồi kiết già dù hơi khó, nhưng nếu thực tập được thì tư thế này sẻ giúp hành giả ngồi lâu hơn, yên bất động nên dễ đi vào trạng thái định. Trong khi các trạng thái ngồi khác tuy dễ nhưng không thể ngồi lâu, do đó tâm khó yên trong thiền định.

Sau khi đã chọn một trong những thế ngồi này, hãy thẳng lưng lên, để giúp ngực căng dễ dàng khi bạn hít thở. Tư thế của bạn phải tự nhiên, mềm dẻo, không gồng cứng. Hai mắt không mở to cũng không nhắm mà khép hờ. Đầu hơi nghiêng về phía trước. Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tai đối xứng với bả vai. Miệng ngậm răng kề răng, co lưỡi lên nhẹ chạm nếu chân răng của hàm trên. Tư thế ngồi phải vững chãi, thảnh thơi, và an lạc, không trạo cử hay hôn trầm thụy miên. Ngồi như vậy dễ đi đến ‘thân tâm nhất như’.

Tâm trước lúc hành thiền giống như một ly nước bùn. Nếu bạn giữ cho cái ly đứng yên, bùn sẽ lắng xuống và nước trở nên trong. Tương tự, nếu bạn có thể yên lặng, giữ thân không chuyển động và chú tâm vào đề mục thiền quán, thì tâm bạn sẽ lắng đọng và bạn sẽ bắt đầu chứng nghiệm được niềm vui của việc hành thiền.

Điều phục tâm: sau khi hành giả điều phục thân thuần thục, chúng ta bắt đầu đi vào điều phục tâm. Tập trung sự chú ý (chú tâm) của bạn vào điểm xúc chạm của hơi thở tại vùng cửa mũi hay môi trên. Nếu cảm thấy khó chịu hay căng thẳng, có thể chuyển sự chú tâm vào vùng dưới rốn hoặc để tâm ngay trước mặt. Sự chú tâm trong lúc ngồi thiền phải đầy đủ ba yếu tố của chánh niệm (mindfulness) đó là: tỉnh thức (awareness), chú ý (attention), và tỉnh giác (alertness).

Phương pháp hành thiền cơ bản image-1731939273425

Phương pháp hành thiền cơ bản

Điều phục hơi thở: Để hơi thở vô/ra tự nhiên. Tuyệt đối không can thiệp vào hơi thở, không cố làm cho hơi ngắn lại hay dài ra theo ý mình. Hãy để cho hơi thở diễn biến một cách nhịp nhàng và tự nhiên. Quan trọng là khi thở vào mình biết mình đang thở vào; thở ra mình biết là mình đang thở ra. Đây gọi là hơi thở có ý thức. Ghi nhớ hơi thở là đối tượng duy nhất trong suốt thời gian hành thiền. Thỉnh thoảng nếu bị phóng tâm (nghĩ đến chuyện khác), bạn phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên đối tượng thiền bằng cách theo dõi luồng hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi điểm xúc chạm. Hãy hình dung rằng hơi thở vô-ra là cái cộc; niệm (sự chú tâm) là sợi dây vô hình dùng để buộc tâm vào đối tượng thiền quán, không cho nó phóng túng.

Sổ tức quán: Đây là phương pháp cơ bản, dễ thực hành. Nó có thể được sử dụng cho toàn bộ buổi thiền định, hoặc chỉ cho phần đầu của khóa thiền, cho đến khi tâm trí trở nên bình thản lắng dịu. Trong giai đoạn đầu tiên chúng ta sử dụng phương pháp tập trung đếm hơi thở. Lặng lẽ đếm từng hơi thở, bắt đầu với một và đếm đến mười.

Thở vào đếm một, thở ra đếm hai, và cứ thế tăng lên đến mười. Và sau đó trở lại lần nữa tại số một. Một cũng có thể đếm được trong cả hít vào và thở ra, và sau đó tiếp tục với hai vv … Khi bạn đếm đến mười, bạn bắt đầu lại lần nữa và cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều vòng đếm cho đến kết thúc buổi hành thiền. Giữ cho hầu hết sự chú ý của bạn vào các cảm giác của hơi thở. Nếu bạn bị phân tâm, bắt đầu lại một lần nữa ở ‘một’. Đôi khi sự chú ý của bạn có thể trôi đi và chúng ta có thể không để ý cho đến khi đã đếm được hơn mười. Điều này không quan trọng, chúng ta hãy trở lại với ‘một’. Sở dĩ vì sao chúng ta đếm đến mười rồi bắt đầu lại, mà không ít hơn hay nhiều hơn mười? Tại vì nếu đếm dưới mười thời lượng ngắn nên khó chú tâm, và nếu đếm quá mười thì tâm phải chú ý đến các con số dài quá nên cũng khó đi vào định. Đếm từ một đến mười là con số chuẩn nhất, vừa phải nhất và dễ đi vào trạng thái thiền định hơn.

Sau khi thực hành phương pháp này là hoàn chỉnh, chúng ta có thể qua phương pháp thứ hai, tùy tức quán.

Tùy tức quán: Trong giai đoạn thứ hai bạn không cần phương pháp đếm và chỉ theo dõi hơi thở khi nó đi vào và đi ra ngoài. ‘Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào từ đầu cho tới cuối. Thở ra tôi theo dõi hơi thở ra từ đầu cho tới cuối’ (Breathing in, I track breathe in from start to finish.  Breathing out, I track breathe out from the beginning to the end). Nghĩa là ta chỉ theo dõi hơi thở vào, hơi thở ra, ta ý thức toàn vẹn chiều dài, chiều ngắn của hơi thở vào và hơi thở ra, từ đầu cho tới cuối.

Ở đây, chúng ta chỉ cố gắng biết rõ bốn biểu hiện của hơi thở: vô / ra; dài / ngắn. Phải biết rõ các biểu hiện của từng hơi thở một cách cụ thể để giữ tâm tỉnh thức, không tán loạn (suy nghĩ lung tung) và đạt đến sự định tâm. Khi chú tâm vào hơi thở, bạn sẽ cảm nhận được sự bắt đầu, ở giữa và đoạn cuối của mỗi hơi thở vào và mỗi hơi thở ra. Bạn không cần phải cố gắng nhiều để nhận ra ba giai đoạn của hơi thở. Khi một hơi thở vào đã hoàn tất và trước khi thở ra, có một điểm dừng ngắn. Hãy ghi nhận nó, và ghi nhận sự bắt đầu của hơi thở ra. Khi hơi thở ra hoàn tất, cũng có một sự nghỉ ngắn trước khi hơi thở vào bắt đầu. Hãy ghi nhận điều này. Hai khoảng ngưng này xảy ra rất nhanh chóng đến nỗi có thể bạn không để ý đến chúng. Nhưng khi bạn chánh niệm, bạn sẽ nhận ra được. [2] Trong khi thực tập hơi thở càng lúc càng trở nên đều đặn, êm dịu, nhịp nhàng và tĩnh lặng, tâm ta cũng như vậy. Điều này giúp hành giả mang lại sự thư thái và an lạc trong thân tâm. Khi tâm trở nên yên tịnh (không còn phóng tâm) và hơi thở trở nên nhẹ nhàng, bạn có thể chuyển qua bước kế tiếp.

An tịnh thân hành, an tịnh tâm hành

Tiếp tục, chúng ta cố gắng duy trì chánh niệm và tỉnh giác về hơi thở một cách liên tục với quyết tâm làm cho hơi thở, thân, và tâm trở nên an tịnh. Nếu hơi thở vẫn chưa dịu dàng, an tịnh, bạn nên thầm khởi niệm rằng “Nguyện cho hơi thở của tôi được an tịnh.” Khi phát khởi quyết tâm như thế, hơi thở sẽ dần trở nên an tịnh. Hơi thở an tịnh thì thân và tâm sẽ an tịnh. “An tịnh thân hành tôi thở vào, An tịnh thân hành tôi thở ra.” (Calming down or tranquillizing the bodily aggregate or the activity of the he breathes in and breathes out.)[3]  Thực tập như vậy để ôm ấp nỗi khổ niềm đau, sự bất an và căng thẳng của thân thể ta bằng năng lượng của chánh niệm. Nhờ thực tập như vậy thân thể của ta trở nên an tịnh trở lại. Cho nên chánh niệm là sự trị liệu và chuyển hóa tuyệt vời.

Như tên gọi của nó, các ‘quán niệm hơi thở’ (Mindfulness of breathing) sử dụng hơi thở làm đối tượng tập trung. Bằng cách tập trung vào hơi thở bạn trở nên nhận biết xu hướng của tâm trí của mình một cách trọn vẹn. Kỷ luật đơn giản tập trung đưa chúng ta trở về với giây phút hiện tại và tất cả sự phong phú của kinh nghiệm mà nó chứa đựng. Đó là một cách để phát triển chánh niệm, các hành giả tập trung sự cảnh giác và nhận thức chúng một cách tinh tế nhạy cảm. Và nó là một phương pháp tuyệt vời để nuôi dưỡng các trạng thái của sự hấp thụ thiền định mãnh liệt được gọi là thiền. Cũng vậy, chánh niệm hơi thở là một thuốc giải độc tốt xua tan bồn chồn và lo lắng, và là một cách tốt để thư giãn: tập trung vào hơi thở có tác dụng tích cực đối với toàn bộ trạng thái thân và tâm của bạn.

Trong Kinh Quán Niệm hơi thở đức Phật dạy: “Nhập tức xuất tức niệm, này các Tỷ-kheo, được tu tập, được làm cho sung mãn, đưa đến quả lớn, công đức lớn. Nhập tức xuất tức niệm, được tu tập, làm cho sung mãn, khiến cho bốn niệm xứ được viên mãn. Bốn niệm xứ được tu tập, làm cho sung mãn, khiến cho bảy giác chi được viên mãn. Bảy giác chi được tu tập, làm cho sung mãn, khiến cho minh giải thoát (vijjavimutti) được viên mãn.”[4]

Sở dĩ thiền tập trung vào việc quán niệm hơi thở làm đề mục mà không chọn các đề mục khác là vì hơi thở là vấn đề thiết yếu cho sự sống con người. Hơi thở vô cùng quan trọng đối với con người, do đó chú tâm theo dõi hơi thở hay đếm hơi thở là chú tâm vào sự kiện quan trọng của cuộc sống. Khi nào ta cũng thở, nhưng chúng ta thường quên hơi thở. Giờ chúng ta tập trung vào quán niệm hơi thở dễ làm cho tâm an tỉnh, an trú theo hơi thở, đó là pháp thiền hiệu quả nhất trong thiền quán của Phật giáo.

Xả thiền: Xả thiền rất quan trọng, khi chuẩn bị ngồi thiền kỷ như thế nào thì xả thiền cũng như vậy. Nếu xả thiền không đúng phương pháp sẽ gây ra những hiệu ứng không tốt cho người thực hành thiền. Trước hết chúng ta tiến hành xả tâm, và nguyện hồi hướng công đức, sau đó tiến hành xả thân. Dùng hai bàn tay xoa vào nhau khoảng 4, 5 lần. Dùng ngón tay trỏ và ngón tay giữa vuốt nhẹ xung quanh vành mắt. Sau đó, hai bàn tay xoa nhẹ lên mặt. Kế đến, xoa lại hai bàn tay, rồi thoa lên lưng (quần), lên chân để chống đau lưng và tê chân, nếu có. Sau đó từ từ tháo hai chân ra và đứng dậy kết thúc buổi thiền hành.

Tóm lại, thực tập thiền là pháp môn mang lại lợi ích thiết thực cho mọi người. Thiền không mang nặng sắc màu tôn giáo, nên bất cứ ai cũng có thể thực hành. Thiền chánh niệm hơi thở còn là phương pháp trị liệu hiệu quả, giúp giản thiểu căng thẳng, rối loạn. Pháp hành này còn đưa đến sự thiết lập cân bằng giữa thân và tâm, tạo nên sự hài hòa giữa tâm và vật, cởi mở tâm thức, lắng dịu tâm hồn, đưa đến sự an lạc, thảnh thơi trong cuộc sống.


Ghi chú:

[1] Henepola Gunaratana, Eight mindfull steps to happiness- Walking the Buddha’s path, Wisdom publications, Boston, 2001, p.19.

[2] Henepola Gunaratana, Eight mindfull steps to happiness- Walking The Buddha’s path, Wisdom publications, Boston, 2001, p.23.

[3] Harcharn Singh Sobti, Vipassanā, The Buddhist way, EBL, Delhi, 2003, p.68.

[4] Thích Minh Châu, Trung Bô kinh, Kinh Quán Niệm Hơi Thở.

Thích Trung Định

CÙNG NHAU XIỂN DƯƠNG ĐẠO PHẬT

Tuân theo truyền thống Phật giáo, trang web Phật Học Đời Sống cung cấp tài liệu giáo dục Phật giáo phi lợi nhuận. Khả năng duy trì và mở rộng dự án của chúng tôi hoàn toàn phụ thuộc vào sự hỗ trợ của bạn. Nếu thấy tài liệu của chúng tôi hữu ích, hãy cân nhắc quyên góp một lần hoặc hàng tháng.

STK: 0421 000 435 524
Ngân hàng Vietcombank
(Nội dung: Họ tên + tài thí Xiển dương Đạo Pháp)

Tin mới

Người lái đò thầm lặng trong cuộc đời

Mục lục bài viết: Thầy! Người xuất hiện trong cuộc đời những người học trò như chúng e một cách nhẹ nhàng nhưng đã lắng đọng lại những bài học vô cùng sâu sắc và không bao giờ mờ nhạt  đó chính là kiến thức mà thầy cô đã tận tụy truyền đạt, và cả

Tây Ninh: Bế mạc Khóa tu truyền thống Khất sĩ lần thứ 36 trong niềm hoan hỷ

Mục lục bài viết: PHĐS: Lễ bế mạc Khóa tu truyền thống Khất sĩ lần thứ 36 được khép lại trong niềm hoan hỷ của người con Phật, buổi lễ bế mạc được tổ chức lúc 9h sáng, diễn ra tại giảng đường Giác Huệ, tịnh xá Trúc Lâm xã Tây Thạnh, huyện Tân Biên,

Nhân rộng mô hình “Bếp ăn từ thiện”

Mục lục bài viết: Với hiệu quả thiết thực của bếp ăn miễn phí cho bệnh nhân nghèo đặt tại Bệnh viện đa khoa tỉnh, đến nay Hội Chữ thập đỏ tỉnh đã nhân rộng mô hình “Bếp ăn từ thiện” (BATT) tại nhiều bệnh viện trong tỉnh. Đặc biệt, hoạt động nhân văn này

Gập ghềnh con đường đến trường

Mục lục bài viết: Mẹ bỏ đi khi em tròn 1 tuổi. Ít lâu sau người cha cũng qua đời vì căn bệnh ung thư, để lại em cho bà nội. Em lớn lên trong cảnh thiếu vắng tình thương của cha mẹ, nhưng lại đầy ắp tình yêu thương của bà. Tuy nhiên, sức

Sống tích cực là con đường tới thành công

Mục lục bài viết: Một người hạnh phúc không phải là một người sống trong hoàn cảnh thuận lợi, mà là một người có thái độ sống đúng trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Có thể trong một khoảnh khắc, một quãng thời gian nào đó bất kỳ ai cũng có thể có cảm giác

Ca sĩ Anh Tâm kể nhân duyên đến với Phật pháp

Mục lục bài viết: Là một ca sĩ hát nhạc thị trường bỗng có duyên lành hát ở chùa, tham gia các công tác từ thiện Phật giáo…, ca sĩ Anh Tâm dần chuyển sang hát nhạc Phật. Mới đây, anh cho ra mắt album Lạy mẹ Quan Âm với tâm nguyện cúng dường Tam

Điều kỳ diệu của cho đi và nhận lại

Mục lục bài viết: Một hôm, một sinh viên trẻ có dịp đi dạo với giáo sư của mình. Vị giáo sư này vẫn thường được các sinh viên gọi thân mật bằng tên “người bạn của sinh viên” vì sự thân thiện và tốt bụng của ông đối với học sinh. Ảnh: minh họa

Richard Gere trải nghiệm cuộc sống người vô gia cư

Mục lục bài viết: Trong bộ phim mới của mình đang được thực hiện, Richard Gere đã trả nghiệm cuộc sống của những người vô gia cư và nhận ra nhiều điều thú vị. Hình ảnh nam tài tử gạo cội Hollywood bước ra đường chỉ với 100USD được đưa lên facebook đã gây nhiều