Trong Thiền Chỉ, chúng ta đang cố gắng đạt đến trạng thái tâm tĩnh lặng. Điều chúng ta bắt đầu khám phá ra là sự tĩnh lặng, hay sự hài hòa này, là một trạng thái tự nhiên của tâm. Khi thực hành Thiền Chỉ, chúng ta đang phát triển và tăng cường trạng thái đó, và sau rốt chúng ta có thể giữ được tâm an bình mà không cần cố gắng gì cả. Tâm chúng ta tự nhiên cảm thấy bình an.

Phương pháp thực hành thiền chỉ image-1731941476536
Một điểm quan trọng là khi chúng ta ở trong trạng thái chánh niệm, trí óc chúng ta vẫn minh mẫn. Không phải chúng ta hoàn toàn không hay biết gì cả. Đôi khi người ta nghĩ rằng một người vào sâu trong thiền định thì không biết những gì đang xảy ra nữa – giống như đang ngủ. Sự thật thì có những trạng thái thiền định trong đó giác quan không hoạt động nữa, nhưng đây không phải là điều chúng ta muốn đạt đến khi thực hành Thiền Chỉ.

Tạo một môi trường thuận lợi

Có một số những điều kiện giúp cho việc thực hành Thiền Chỉ được thuận lợi hơn. Khi chúng ta tạo ra được môi trường thuận lợi thì việc thực hành sẽ dễ dàng hơn.

Nếu nơi bạn ngồi thiền, cho dù chỉ là một khoảng không nhỏ hẹp trong một căn hộ, giúp ta có được một cảm giác thăng hoa và thiêng liêng thì rất tốt. Nhiều người cũng nói rằng bạn nên ngồi thiền ở một nơi không quá ồn ào hay nhiều phiền toái, và bạn không nên ở vào một tình thế mà tâm bạn dễ nổi cơn giận hờn, ghen tức hay dính vào những cảm xúc khác. Nếu bạn bị quấy rầy hay cảm thấy khó chịu, việc thực hành thiền của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Bắt đầu thực hành thiền

Tôi khuyến khích người ta ngồi thiền thường xuyên nhưng trong những khoảng thời gian ngắn – mười, mười lăm hay hai mươi phút. Nếu bạn thúc ép quá, việc thực hành thiền sẽ mang nhiều cá tính; nên biết, việc luyện tâm phải rất mực đơn giản. Vì vậy bạn có thể ngồi thiền mười phút buổi sáng và mười phút buổi tối và trong khoảng thời gian đó bạn thực sự điều chỉnh tâm của mình. Rồi bạn dừng lại, đứng dậy và đi đâu đó.

Rất nhiều khi chúng ta cứ vội vã ngồi thiền và để cho tâm đưa chúng ta đi bất cứ đâu cũng được. Chúng ta phải tạo ra một ý thức kỷ luật riêng. Khi chúng ta ngồi xuống, chúng ta có thể tự nhắc nhở mình rằng, “Ta ngồi đây để điều chỉnh cái tâm của mình. Ta ngồi đây để luyện tâm mình”. Bạn có thể nói với chính mình một cách cụ thể như thế khi bạn ngồi xuống. Chúng ta cần có cảm nghĩ như vậy khi chúng ta bắt đầu thực hành thiền định.

Tư thế ngồi

Phương pháp của Phật giáo là tâm và thân kết nối. Năng lượng lưu thông tốt hơn khi ta ngồi thẳng lưng, còn khi lưng cong lại thì sự lưu thông của năng lượng bị thay đổi và điều đó ảnh hưởng đến quá trình tư duy. Vì vậy có một bài tập yoga về cách ngồi thẳng lưng. Chúng ta không ngồi thẳng lưng vì chúng ta muốn là những học sinh ngoan; mà vì tư thế ngồi của chúng ta thực sự có ảnh hưởng đến tâm chúng ta.
Phương pháp thực hành thiền chỉ image-1731941477626
Những người cần phải sử dụng ghế để ngồi thiền thì phải ngồi thẳng lưng và hai bàn chân chạm đất. Những người dùng tấm đệm hay bồ đoàn để ngồi thiền thì phải tìm cho mình một tư thế ngồi thoải mái với hai chân tréo nhau và hai bàn tay để trên hai bắp vế với lòng bàn tay úp xuống. Hai bắp vế không xoay về phía trước quá khiến gây ra sự căng thẳng và hai bắp vế cũng không nghiêng về phía sau quá làm bạn bắt đầu ngã chúi xuống. Bạn phải có một cảm giác vững vàng và mạnh mẽ.

Khi chúng ta ngồi xuống, điều đầu tiên chúng ta cần làm là thực sự sống trong thân mình – phải thực sự có ý thức về thân mình. Rất nhiều khi chúng ta ngồi xuống thẳng lưng và cứ cho là chúng ta đang thực hành thiền định, nhưng chúng ta không cảm nhận gì về thân chúng ta; thậm chí chúng ta không cảm nhận được thân đang ở đâu. Đúng ra, chúng ta cần phải ở ngay tại đây. Vì vậy khi bạn bắt đầu một buổi ngồi thiền, bạn có thể bỏ một chút thời gian lúc đầu để ổn định tư thế ngồi. Bạn có thể cảm thấy xương sống của bạn đang được kéo lên từ phía đỉnh đầu nên tư thế của bạn kéo dài ra và rồi ổn định.

Nguyên tắc căn bản là phải giữ một tư thế ngồi thẳng. Bạn ở trong một tư thế vững vàng: hai vai ngang nhau, hai bắp vế ngang nhau, xương sống thẳng. Bạn có thể tưởng tượng bạn sắp xếp xương cốt của bạn đâu vào đấy và để cho da thịt phủ lên bộ xương ấy từ trên xuống. Chúng ta sử dụng tư thế này để giữ được sự thư thái và tỉnh thức. Việc thực hành thiền định của chúng ta rất nghiêm ngặt. Tuy rằng bạn đang ngồi bình thản, nhưng bạn phải rất tỉnh thức. Nếu bạn thấy mình uể oải, lơ mơ hay buồn ngủ bạn hãy kiểm tra lại tư thế ngồi của mình.

Mắt nhìn

Khi thực hành Thiền Chỉ nghiêm túc, mắt phải nhìn xuống tập trung vào một điểm trước mũi chúng ta khoảng 5cm. Đôi mắt mở nhưng không nhìn chăm chú; bạn nhìn nhẹ nhàng thôi. Chúng ta đang cố gắng giảm tối đa ảnh hưởng từ bên ngoài vào giác quan chúng ta. Nhiều người nói, “Chúng ta không nên có ý thức gì về chung quanh ta hay sao?”nhưng đó không phải là mối quan tâm của chúng ta trong việc thực hành Thiền Chỉ này. Chúng ta đang cố gắng luyện tâm của chúng ta và mắt chúng ta ngước nhìn lên càng cao thì chúng ta bị phân tâm càng nhiều. Giống như bạn có một ngọn đèn trên đầu bạn soi sáng khắp căn phòng rồi đột nhiên bạn tập trung ánh đèn xuống ngay trước mặt bạn. Bạn đang cố ý lờ đi những gì đang xảy ra chung quanh bạn. Bạn đang cố gắng đưa con ngựa của tâm bạn vào trong một vòng rào nhỏ hơn.

Hơi thở

Khi chúng ta thực hành Thiền Chỉ, chúng ta càng ngày càng quen thuộc với cái tâm của mình hơn, và đặc biệt là chúng ta biết được cách nhận ra sự chuyển động của tâm mà chúng ta biết đến như là những ý nghĩ. Chúng ta làm việc này bằng cách sử dụng một đối tượng của thiền định để cho chúng ta một cái tương phản hay một đối âm với những gì đang xảy ra trong tâm của chúng ta. Ngay khi chúng ta đổi dòng suy nghĩ và bắt đầu nghĩ về một điều gì đó, ý thức về đối tượng thiền sẽ đem ta trở lại. Chúng ta có thể đặt một tảng đá trước mặt chúng ta và dùng nó để tập trung tâm của chúng ta, nhưng dùng hơi thở làm đối tượng thiền là đặc biệt hữu ích vì nó giúp ta thư giãn.
Phương pháp thực hành thiền chỉ image-1731941478433
Khi bạn bắt đầu ngồi thiền, bạn có ý thức về thân của mình và ý thức mình đang ở đâu, và rồi bạn bắt đầu để ý đến hơi thở. Toàn bộ cảm nhận về hơi thở rất là quan trọng. Dĩ nhiên hơi thở không nên gượng ép; bạn nên thở một cách tự nhiên. Thở vào rồi thở ra, vào rồi ra. Ta trở nên thư giãn với từng hơi thở.

Những ý tưởng

Bất kỳ ý tưởng gì xuất hiện, bạn nên tự nhủ, “Đây có thể là một vấn đề quan trọng trong cuộc sống của ta, nhưng bây giờ không phải là lúc ta nghĩ đến chuyện đó. Bây giờ ta đang thực hành thiền định”. Như vậy là ta rất thành thật, rất trung thực với chính mình, trong từng buổi ngồi thiền.

Bất kỳ ai cũng có đôi lúc rơi vào trạng thái đắm chìm trong suy tư. Bạn có thể suy nghĩ như thế này,“Mình không tin là mình lại dính dáng sâu xa đến một chuyện như vậy”, nhưng hãy cố gắng đừng làm cho chuyện đó trở thành riêng tư quá. Hãy cố gắng vô tư chừng nào tốt chừng đó. Tâm chúng ta thường buông lung và chúng ta phải nhận ra điều đó. Chúng ta không thể tự thúc ép mình được. Nếu chúng ta cố gắng giữ cho tâm hoàn toàn không vọng tưởng và không suy nghĩ lan man gì hết thì tâm sẽ hết buông lung.

Cho nên, nếu chúng ta đặt tên sự việc, chúng ta sẽ thấy sự lan man của chúng ta. Chúng ta để ý rằng tâm chúng ta đã đắm chìm trong suy tư, chúng ta đặt tên cho nó là“suy nghĩ” – một cách thoải mái và không phán xét – và chúng ta trở lại với hơi thở. Khi chúng ta có một ý nghĩ – cho dù là một ý nghĩ điên rồ hay kỳ quặc đến đâu – chúng ta hãy để nó qua đi và chúng ta trở lại với hơi thở, trở lại với hiện trạng.

Mỗi một buổi ngồi thiền là một hành trình khám phá để hiểu sự thật cơ bản chúng ta là ai. Ngay từ lúc ban đầu bài học thiền định quan trọng nhất là thấy được tốc độ của tâm chúng ta. Nhưng truyền thống thiền định nói rằng tâm không nhất thiết phải như thế này; chỉ là bởi vì nó chưa được điều chỉnh.

Những gì chúng ta đang nói đến rất là thực tế. Thiền Chỉ đơn giản và hoàn toàn có thể thực hiện được. Và bởi vì chúng ta đang làm việc với cái tâm vốn trải nghiệm cuộc sống một cách trực tiếp, tuy chỉ ngồi thôi và không làm gì cả, chúng ta đang làm rất nhiều việc.

Chú thích:

1. Hai pháp thiền căn bản của Phật giáo là: Chỉ (Samatha) và Quán (Vipassana). Thiền Chỉ cũng được gọi là Thiền Chánh niệm hoặc Thiền nói chung. Chỉ là phần căn bản để đi vào Quán. (Ghi chú của người dịch).

Sakyong Mipham Rinpoche là người lưu giữ truyền thừa Phật giáo và Shambala của Chogyam Trungpa Rinpoche. Ông đã thụ giáo với nhiều bậc đại sư của thế kỷ XX, bao gồm cả Dilgo Khyentse Rinpoche, Penor Rinpoche và thân phụ của ông là Trungpa Rinpoche. Năm 1995 ông được thừa nhận là hóa thân của Đại sư Mipham Rinpoche của thế kỷ XIX.

Bài báo này,“How to do Mindfulness Meditation”, lần đầu tiên được in trong số tháng 1/2000 của tờ Shambala Sun, và được trích lại trong tuyển tập những bài giáo lý về Thiền học hay nhất nhân kỷ niệm sinh nhật lần thứ 30 của tờ tạp chí trong số tháng 1/2010.

CÙNG NHAU XIỂN DƯƠNG ĐẠO PHẬT

Tuân theo truyền thống Phật giáo, báo Phật Học Đời Sống cung cấp tài liệu giáo dục Phật giáo phi lợi nhuận. Khả năng duy trì và mở rộng dự án của chúng tôi hoàn toàn phụ thuộc vào sự hỗ trợ của bạn. Nếu thấy tài liệu của chúng tôi hữu ích, hãy cân nhắc quyên góp một lần hoặc hàng tháng.