Đây là một thực tập ngắn chừng 3 (ba) phút về thân thể và hơi thở giúp quý vị an trú   trong hiện tại.



Quán niệm hơi thở và toàn thân

Trước tiên ngồi ở một tư thế thoải mái. Ngồi trên ghế hay nằm trên một tấm nệm dầy hay một tọa cụ. Nếu ngồi trên ghế , không dựa vào lưng ghế, để lưng tự chống đỡ cột sống thẳng đứng, để hai bàn chân chạm đất, không chéo nhau, xương sống thẳng, tư thế này giúp chúng ta tỉnh thức và chú ý. Đây là tư thế oai nghi nhưng thoải mái- không cứng nhắc hay căng thẳng. Nếu nằm, để hai chân xuôi theo chiều thân thể, không chéo nhau, hai tay để song song cách một khoảng với thân mình. Nếu thấy thoải mái có thể nhắm mắt hay hạ tầm mắt xuống. Đưa chú ý về cảm giác bất cứ ở phần nào của thân thể tiếp chạm mặt phẳng khi ngồi, hay nằm. Để một vài phút dò dẫm các cảm giác này.

Xong chuyển ‘khu đèn chiếu của chú ý’ vào hai bàn chân và ‘lên các ngón chân, gan bàn chân hay gót chân, mặt trên của bàn chân và mắt cá. Chú ý các cảm giác ở bàn chân và mắt cá trong từng giây phút một, trong suốt chiều dài của hơi thở ra hay thở vào.

Ghi nhận cảm giác xuất hiện và biến mất trong chú ý. Nếu không có cảm giác thì ghi nhận là không cảm giác. Điều này hoàn toàn không có gì sai- chúng ta không cố gắng làm cảm giác xuất hiện- chúng ta chỉ chú ý ghi nhận những cảm giác đã có sẵn đó.

Bây giờ chuyển chú ý về phần dưới của chân, đầu gối và phần còn lại của chân. Giữ hai chân trong vùng tâm điểm của chú ý, ghi nhận những cảm giác có trong chân.

Chuyển chú ý đến vùng xương chậu và hai mông, phần thắt lưng và phần bụng dưới. Xong chuyển    chú ý đến vai, kể cả ngực và lưng- đến tận bả vai – chú ý cảm giác ở phần này một thời gian ngắn. Xong chuyển chú ý qua tay trái, rồi tay phải rồi đến phần cổ, mặt và đầu, cho đến khi quý vị chú ý cảm giác toàn cơ thể, đang ngồi và đang thở.

Xem quý vị có thể giữ chú ý nguyên trạng    của cảm giác trong toàn cơ thể mà không có ý định kiểm soát cảm giác hay tìm thay đổi cảm giác khi quý vị cảm nhận chúng.

Vào một lúc nào đó chuyển cảm giác vào vùng giữa cơ thể, vùng bụng nơi hơi thở ra hay vào làm bụng phồng xẹp. Chú ý đến cảm giác ở vùng này trong một thời gian ngắn. Nếu muốn quý vị có thể để hai tay trên bụng trong vài hơi thở và cảm nhận bụng phồng khi thở vào, xẹp khi thở ra. Quý vị có thể chú ý cảm giác theo hết chiều dài của một hơi thở ra và hơi thở vào.

Không cần kiểm soát hơi thở. Cứ để tự nhiên cho thân thể ‘thở’. Chú ý cảm giác từng hơi thở một, trong từng giây phút một.

Sớm muộn gì tâm cũng đi lạc, mất chú ý trên hơi thở, quay ra suy nghĩ, đặt kế hoạch, nhớ chuyện cũ hay mơ màng. Khi điều này xảy ra, khi quý vị biết là chú ý không còn ở trên hơi thở nữa, quý vị không tự phê phán mình hay gấp rút trở về hơi thở. Thay vì đó quý vị ghi nhận xem tâm đi lạc ở đâu. Rồi khi sẵn sàng, quý vị nhẹ nhàng nhưng cương quyết kéo chú ý về lại với hơi thở.

Tâm sẽ còn đi lạc nhiều lần.  Nhớ là mục đích của chú ý (tức Chánh niệm) là ghi nhận xem Tâm đi lạc về đâu và kéo tâm trở lại hơi thở. Quý vị xem tâm đi lạc là một cơ hội để vun xới lòng kiên nhẫn và độ lượng khi tiếp tục mang chú ý trở về hơi thở. Tự nhắc mình là ghi nhận tâm đi lạc về đâu và mang chú ý trở lại hơi thở. Chính ra đó là mục đích của việc thực tập chánh niệm.

Tiếp tục thực tập một mình, đem chú ý trở về hơi thở bất cứ khi nào tâm đi lạc. Hơi thở đóng vai trò một cái neo, buộc quý vị vào giây phút hiện tại.

Nên nhớ là lúc nào hơi thở cũng sẵn có để quý vị thực tập, để quý vị mang Tâm trở về an trú trong hiện tại khi tâm bị phân tán hay trôi nổi bởi những bận rộn của cuộc đời. Đó là một cái neo buộc chặt chú ý vào hiện tại, một nơi an lành và tỉnh lặng. Chúng tôi đề nghị quý vị thực tập chánh niệm hơi thở một ngày hai lần trong chương trình này.

Quán niệm thân thể trong thân thể (rà soát thân thể Body Scan)

Nằm trên thảm, một tấm thảm dầy hay trên giường. Nếu thấy thoải mái có thể nhắm mắt lại. Để tay vào hai bên hông. Chân cũng duỗi song song, xuôi theo thân mình nhưng không tréo lại.

Để ý cảm giác trên toàn thân và tại các điểm tiếp xúc giữa thân thể và các dụng cụ giúp đỡ hành thiền.

Tự nhắc mình là quý vị không muốn đến một nơi nào cả,  không cố gắng thực hiện một điều gì đặc biệt. Ý định của thực tập này chỉ là ghi nhận những cảm giác tại các vùng khác nhau của thân thể để vun xới chú ý đã có sẵn nơi đây. Quý vị không có ý muốn tìm kiếm điều gì đặc biệt, nhưng chỉ giữ y nguyên như lúc chúng ta cảm nhận chúng. Xem có thể bỏ qua ý muốn mọi sự việc xảy ra theo ý mình, hay phán xét cảm giác là tốt hay xấu. Giản dị là theo những chỉ dẫn một cách tốt nhất, và bất cứ khi nào tâm đi lạc, một điều xảy ra rất thường, và mang chúng trở về  Thân-Tâm àà không tự chê trách mình một cách khắt khe.

Khi sẵn sàng, di chuyển ‘bóng đèn chú ý’ (spotlight awareness) xuống hai chân. Để ý cảm giác trong hai chân. Để ý cảm giác trong các ngón chân, gan bàn chân, gót chân và phần trên của chân.

Rồi chuyển ‘chú ý’ qua thân và hai chân. Để ý cảm giác trong hai chân, các ngón chân, gan bàn chân, gót chân, và mặt trên của bàn chân. Xem các cảm giác ở đây dễ chịu không?

Nếu không có cảm giác, ghi nhận là không có. Nếu cảm giác tế vi hay rõ ràng, cũng ghi nhận như thế. Không có cảm giác nào là ‘đúng’. Cảm giác ‘đúng nhất’ là cảm giác quý vị đang có. Cho phép các cảm giác lưu lại trong hơi thở trong một thời gian ngắn.

Hít vô một hơi thở sâu. Trong khi hơi thở đi ra, chuyển chú ý khỏi hai chân. Để chúng tan biến trong chú ý. Rồi chuyển chú ý sang mắt cá. Quý vị nhận thấy cảm giác ở đây như thế nào?

Hít vào một hơi thở sâu. Khi hơi thở đi ra, kéo chú ý khỏi mắt cá và chuyển chú ý vào phần dưới của hai chân. Để chú ý yên ở đây một thời gian ngắn. Chú ý cảm giác nơi thân thể đang tiếp xúc các dụng cụ hành thiền. Để ý đến bất cứ một cảm giác nào, từ trên mặt làn da cho đến phần bên trong của phần dưới hai chân.

Hít vào một hơi thở sâu. Khi hơi thở đi ra, chuyển chú ý khỏi phần dưới của chân và sau đó lên đầu gối và xem cảm giác nào đang ở đó. Xem cảm giác nào thay đổi và cảm giác nào vẫn còn giữ nguyên. Cảm giác bây giờ của quý vị ra sao?

Hít vào một hơi thở sâu. Lúc hơi thở đi ra, kéo chú ý khỏi đầu gối và chuyển qua đùi. Quý vị đang chú ý những gì? Ghi nhận cảm giác tiếp xúc giữa quần áo và da, cảm giác nặng hay nhẹ, nhịp đập, rung chuyển. Chú ý những cảm giác này cũng như các cảm giác khác đang hiện diện.

Khi sẵn sàng, hít vô và tưởng tượng hơi thở đang ‘thổi vào’ thân thể, kéo chú ý xuống hai chân và bàn chân. Tưởng tượng hơi thở đang thở ngược lại, ra khỏi thân thể. Tưởng tượng quý vị sẽ cảm giác thế nào khi hơi thở ‘thở vào’ đầy hai chân khi quý vị thở vô và thở ra làm hai chân ‘trống rỗng’. Nếu muốn, có thể vui đùa với cảm giác này trong vài hơi thở tới.

Hít vào một hơi thở sâu và khi hơi thở đi ra, chuyển chú ý khỏi hai chân. Để chúng biến mất vào trong chú ý và chuyển chú ý sang vùng xương chậu và mông. Chú ý cảm giác ở mông phải, mông trái và cả vùng xương chậu và các cơ quan thuộc vùng này. Tưởng tượng, thở hơi vào tràn vào vùng này và ra khỏi vùng này khi các hơi thở đi ra.

Hít vào một hơi thở sâu. Trong khi hơi thở đi ra, chuyển chú ý khỏi mông và vùng xương chậu và đổi ‘đèn chiếu sáng chú ý’ vào lưng. Bắt đầu với thắt lưng trong một vài hơi thở. Khi hơi thở đi vào, nới rộng và chuyển ‘vùng đèn chú ý’ vào giữa lưng. Và mở rộng ‘đèn chiếu sáng’ chú ý lên bả vai. Hiện giờ quý vị đang chú ý toàn thể lưng và ‘thở cùng’ với lưng.

Hít vào một hơi thở sâu. Khi hơi thở đi ra, quý vị buông chú ý khỏi vùng lưng. Chuyển chú ý ra phần trước thân thể và vùng bụng dưới, để ý những cảm giác nào đang chờ đón quý vị khi chú ý chuyển đến vùng này. Cảm nhận sự thay đổi của cảm giác khi thở ra và vào.

Thỉnh thoảng tâm bị ý tưởng lôi kéo và bỏ quên chánh niệm, tâm trở nên mơ màng, lo âu và có cảm tưởng nôn nóng muốn làm nhanh hơn, làm cho xong để làm các chuyện khác. Cảm giác chán và năng động có thể cuốn hút tâm quý vị mãnh liệt. Khi cảm tưởng này xuất hiện, quý vị không có lỗi lầm gì cả. Tâm đi lạc là chuyện bình thường, chẳng có gì sai lầm cả, chỉ nhân cơ hội này ghi nhận cảm tưởng về việc tâm bị đi lạc. Nhận biết ảnh hưởng của chúng đến thân thể như thế nào. Không tự phán xét mình, mang chú ý đến nơi nào mà quý vị muốn-như phần dưới bụng và tiếp tục thở ra và vào.

Hít vào một hơi thở sâu. Khi hơi thở đi ra, bỏ chú ý khỏi vùng bụng và chuyển hơi thở qua phần ngực. Cảm giác nào hiện đang trong đó, khi quý vị an trú toàn thân trong chánh niệm?

Hít vào một hơi thở sâu. Chú ý hơi thở ở ngực. Khi vị sẵn sàng, đem chú ý khỏi hơi thở khỏi ngực và chuyển chú ý qua bàn tay và cánh tay. Giữ chúng thành trung tâm chú ý trong một vài hơi thở, sống trọn vẹn với cảm giác trong hai tay và bàn tay.

Hít vào một hơi thở sâu. Khi hơi thở đi ra, chuyển chú ý khỏi hai tay và hai bàn tay.  Chuyển chú ý vào vai và cổ. Có cảm giác nào đang ở đó không? Ở lại một thời gian ngắn với cảm giác nào cũng được. Thở với chúng, tự nhắc nhở là quý vị không cần kiểm soát gì cả. Chỉ để y nguyên cho chúng như khi chúng mới xuất hiện.

Hít vào một hơi thở sâu khác. Trong khi hơi thở đi ra, dời chú ý khỏi bả vai và cổ. xong chuyển chú ý vào đầu và mặt, bắt đầu từ hàm dưới và cằm, rồi qua miệng, môi, lỗ mũi, bề mặt của lỗ mũi, gò má. Hai bên mặt, lổ tai, hai mắt, mí mắt, lông mày, trán, hai bên trán và sọ.

Xem quý vị có thể tưởng tượng hơi thở tràn ngập cả đầu, quý vị có cảm nhận hơi thở ở phía sau mặt khi thở ra hay vào, hơi thở có đổi mới hay vẫn giữ yên?

Nếu muốn, quý vị có thể tưởng tượng hơi thở tràn ngập khắp thân thể, khắp toàn thân, từ đầu đến chân, trong một hay hai phút.

Cuối cùng, bỏ ý định trở về hơi thở, để chú ý nằm yên ở đây. Tự nhủ là quý vị đã trở về quê nhà với tâm-thân, để yên cho thân-tâm. Để yên quý vị là quý vị- đầy đủ như một tổng thể nguyên vẹn (whole), an trú trong chánh niệm, trong từng giây phút một.

Khi kết thúc phần thực tập này, tự chúc mừng là mình đã dành một ít thời gian để nuôi dưỡng Thân-tâm. Tự nhắc nhở rằng thực tập này giúp quý vị sống trọn vẹn trong thân-tâm và là một hành động có thể đem đến hiệu quả tốt đẹp cho Thân-tâm, và hơi thở lúc nào sẵn có cho quý vị thực tập. Đây là một cách tìm ra được nếp sống an lành và trọn vẹn, khi cuộc đời hé lộ cho quý vị thấy trong từng giây phút một, ngày này qua ngày khác.

Tận hưởng giây phút ở đây, bây giờ

Hạnh phúc giống như nhìn cùng một việc nhưng với một cặp mắt khác.

Cuộc đời chỉ xảy ra tại đây ngay chính bây giờ. Ngày hôm qua hay ngày mai chỉ còn là những ý tưởng. Tận hưởng nó ngay bây giờ. Không ai biết mình còn sống được bao lâu. Đây là một sứ điệp tích cực của vô thường. Nó giúp quý vị chú ý tận hưởng những gì xảy ra ngay bây giờ. Quý vị đã tận hưởng giây phút tại đây và ngay bây giờ chưa? Giữ Tâm tỉnh lặng và ngó quanh. Quý vị cảm thấy bây giờ ra sao? Quý vị không cần phải chờ tương lai để làm tốt bây giờ!

Trong tuần lễ đầu, quý vị có thể khám phá dễ dàng là quý vị đã đánh mất hay quên sống nhiều khoảng đời hạnh phúc cũng như đau khổ và quý vị đã dành thời giờ chú ý đến đời mình ít ỏi đến mức nào. Ngừng làm tất cả các công việc bằng cách chuyển qua sống trong doing mode và một chút tận hưởng những điều tốt đẹp (hay cả những điều không tốt đẹp xảy ra hàng ngày. Tốt hay không chúng cũng là cuộc đời của quý vị, chấm dứt túy sinh mộng tử, bằng cách sống trong being mode trong từng khoảnh khắc.

1- Quán chiếu những giây phút vui sướng dù nhỏ đến đâu?

Ngừng và chú ý:

  • Quý vị nhận thấy cảm giác nào đang ở trong cơ thể?
  • Những ý tưởng nào xuất hiện ngay lúc bây giờ?
  • Quý vị cảm giác ra sao ở đây?

2- Thực tập lòng biết ơn qua 10 ngón tay

Quý vị có thể thực tập về lòng biết ơn về những chuyện nhỏ xảy ra trong đời. Trong một ngày quý vị nhớ lại 10 điều đáng biết ơn. Có thể đến điều thứ ba hay thứ tư quý vị cảm thấy khó tìm thêm. Đây là điểm chính yếu của thực tập- chủ ý là đem những điều rất nhỏ trong đời vào chánh niệm, những điều mà quý vị ít khi chịu để ý tới.

3- Thực tập khi thân thể cử động (Giống như thực tập yoga hay Thiền hành, chú ý từng cữ động của thân thể)

4- Bài học căn bản nhất trong cả hai chương trình MBSR và MBCT

Ngồi thoải mái trên một cái ghế hay một cái gối. Nếu ngồi trên ghế, đừng dựa lưng vào thành ghế, để lưng tự chống đở cột sống thẳng đứng nhưng không cứng ngắc. Có thể chùng vai xuống một chút cho thoải mái, tư thế oai nghi, thẳng đứng và tỉnh thức.

Nhắm mắt nếu cảm thấy dễ chịu hay hạ tầm mắt xuống.

Khi sẵn sàng, chú ý đến nơi hơi thở ra hay vào thân thể một cách rõ ràng. Có thể là ở đầu mũi, ngực hay bụng, phồng khi thở ra, xẹp khi thở vào. Để ý hết chiều dài của hơi thở khi ra và khi vào. Chú ý vào mỗi hơi thở xem tính cách đặc biệt của chúng, dài hay ngắn, sâu hay cạn, nhẹ nhàng hay hổn hển.

Nhớ là không có cảm tưởng nào là đúng. Chú ý nguyên trạng (as it is) của từng hơi thở vào, nguyên trạng của từng hơi thở ra. Không cần phải kiểm soát hơi thở. Để chúng hơi thở ‘thở’ tự nhiên.

Thỉnh thoảng quý vị để ý tâm đi lạc, lo âu, quan tâm, mơ màng về những chuyện làm còn bỏ dở. Khi điều này xảy ra, chỉ ghi nhận Tâm đang làm gì. Không sao cả, vì đây không phải là một lỗi lầm. Chú ý ‘bắt gặp’ Tâm đang đi lạc, một phần chánh niệm đã quay về, có nghĩa là quý vị đã tỉnh thức! Đây cũng là mục đích chính yếu của thực tập:  thấy tâm bị đi lạc khỏi giây phút hiện tại mà quý vị không kịp để ý. Nếu khi bắt gặp tâm đi lạc, dùng một ít thời gian xem tâm đi lạc mãi tận đâu. Rồi nhẹ nhàng mang tâm trở lại hơi thở. Để hơi thở trở lại cắm neo trong hiện tại.

Tâm sẽ còn đi lạc nhiều lần, lần nào quý vị cũng mang tâm trở về hơi thở ra hay vào như lúc mở đầu hơi thở ra mới và để yên cho chúng, buông xả chúng.

Giữ vài phút trong yên lặng, xem tâm đang ở đâu, xem có phải quý vị có phải muốn giữ tư thế đang nằm hay đang ngồi đó không.

Khi sẵn sàng, nới rộng chú ý trên toàn cơ thể như thể đang ngồi và đang thở vào và thở ra. Ngoài hơi thở, quý vị cũng có thể chú ý đến những cảm giác khác hiện diện bên trong khi quý vị đang ngồi ở đây, từ cảm giác xúc chạm với ghế hay gối ngồi, cảm giác trên làn da và bên trong.

Chú ý cảm giác trong toàn cơ thể. Chú ý đến khoảng không gian đang ngồi và không gian chung quanh quý vị.

Không có gì bất bình thường khi ngồi một chút với những cảm giác khó chịu hay căng thẳng trong cơ thể. Khi chúng xuất hiện, quý vị có thể chọn lựa cách đối phó. Quý vị có thể muốn đổi tư thế và chú ý đến ý định muốn thay đổi, ảnh hưởng cử động thay đổi sau đó. Hoặc quý vị chọn lựa không di chuyển, ngồi yên và chuyển chú ý đến những cảm giác khó chịu này, và ‘mời’ hơi thở ‘thở’ vào vùng cơ thể có cảm giác này.  Dò xét những cảm giác đang xuất hiện bây giờ. Xem quý vị có thể nhận biết nhiều cảm giác khác nhau. Xem chúng có thay đổi không hay vẫn giữ yên cường độ cũ.. Không cần làm cho cảm giác khác đi hay thay đổi bất cứ một cảm giác nào khác với khi quý vị cảm nhận chúng. Chỉ thăm dò với Tâm rộng mở và tò mò: cái gì vậy? (what is that? Thiền Tào Động) và thấy không còn chú ý nữa chuyển chú ý đến toàn thân, đang ngồi đây, đang thở trong từng giây phút một.

Khi quý vị ngồi yên lặng, thỉnh thoảng chú ý thăm dò toàn tâm và thân. Để ý xem tâm có bị lôi cuốn hay năng động kéo chú ý khỏi giây phút hiện tại.

Nếu nhận ra sự lôi cuốn nào, để ý xem quý vị phản ứng thế nào. Để ý sự bực dọc và bức rức, hay cảm giác bị lôi cuốn hay căng thẳng. Ôm chầm tất cả các cảm giác đó, và tất cả cảm giác khác, trong mức độ rộng hơn, và từ ái hơn.

Tự nhắc mình là tỉnh lặng hay an lạc không xuất hiện vì thế giới bên ngoài tỉnh lặng mà vì tâm tỉnh lặng. (Thở vào Tâm tỉnh lặng) Tâm Tỉnh lặng được nuôi dưỡng khi chúng ta chỉ theo dõi tâm và thân như khi chúng xuất hiện (as they are) trong hiện tại, từng giây phút một và trong từng hơi thở một.

Quán niệm không gian trong vòng 3 phút

1- Bước một: trở nên chú ý:

Chấp nhận tư thế thẳng đứng oai nghi, dù ngồi hay đứng. Nếu có thể, nhắm mắt lại, rồi đem chú ý vào cảm giác bên trong và ghi nhận chúng, hỏi: trãi niệm của tôi ngay bây giờ là gì?

Ý tưởng nào đang ở trong đầu? Nhận biết ý tưởng chỉ là hiện tượng tâm lý, hiện đó biến đó!

Cảm tưởng nào đang ở trong Tâm? Quay về chú ý đến cảm giác khó chịu hay không vui, ghi nhận chúng mà không tìm cách thay đổi khi quý vị nhận ra những cảm giác này.

Cảm giác trong cơ thể hiện giờ là gì? Hoặc có thể rà soát nhanh chóng để tìm ra cảm giác bị nghẹt hay thắt chặt và ghi nhận chúng, nhưng không có ý muốn làm chúng thay đổi.

2- Thu gọn chủ điểm chú ý

Rồi chuyển ‘đèn chiếu chú ý’ vào cảm giác thân thể trên hơi thở, và di chuyển chú ý của hơi thở vào phần bụng, phồng khi thở vào, xẹp khi thở ra. Theo dõi hơi thở hết chiều dài của hơi thở khi chúng đi vào và đi ra. Dùng mỗi hơi thở như một cơ hội để thả neo Tâm của quý vị vào hiện tại. Nếu hơi thở đi lông bông, kéo chúng trở về hơi thở.

3- Bước thứ Ba: nới rộng chú ý

Nới rộng hiện trường chú ý vào hơi thở và ôm chầm toàn cơ thể, tư thế ngồi và vẻ mặt, như toàn cơ thể đang ngồi và đang thở. Nếu quý vị nhận biết một cảm giác căng thẳng, khó chịu nào đó, mang chú ý lên hơi thở trên nhiều hơn bằng cách tưởng tượng hơi thở đang thở vào và chung quanh cảm giác khó chịu đó. Khi làm điều này quý vị tự giúp mình thăm dò những cảm giác đó, làm thân với chúng, thay vì muốn thay đổi chúng. Nếu chúng không còn làm quý vị chú ý nữa, trở về tư thế ngồi, chú ý toàn cơ thể trong từng giây phút một.

Quán niệm âm thanh và ý tưởng

Ngồi một chút, chú ý tư thế ngồi và chuyển chú ý sang tư thế, và mang chú ý vào hơi thở và thân thể, như trong bài thực tập quán niệm Hơi Thở và Thân thể.

Khi thấy thân-tâm yên tỉnh, chuyển chú ý qua thính giác (nghe) và mở rộng chú ý vào âm thanh, từ gần đến xa, trước sau, trên dưới, từ bốn phía.

Để ý khuynh hướng muốn đặt tên âm thanh khi nghe, hay phán xét là quý vị thích hay không thích nghe chúng. Có những âm thanh dễ làm tâm đi lạc hay làm quý vị nghĩ đến những câu chuyện chúng gợi lên. Lưu ý tới chúng một cách tốt nhất có thể được, mang chú ý trở lại chính âm thanh và để yên nguyên trạng của chúng.

Tưởng tượng là mới nghe âm thanh này lần đầu(Sơ tâm thiền)  và tất cả âm thanh quý vị nghe đều mới mẻ đối với mình. Quý vị có thể khám phá yếu tố diệu kỳ với khả năng này, mà quý vị thường không để ý, khi nghe quá nhiều âm thanh.

Xem quý vị có thể nghe những âm hưởng đặc thù, như âm sắc, âm độ hay nhịp điệu hay âm thanh trong những âm thanh, hay  âm thanh trong yên lặng.

Có nhiều âm thanh tiềm ẩn trong các âm thanh khác. Xem quý vị có thể phân biệt các âm thanh khác nhau này không và để ý tới khoảng lặng ở giữa chúng. Lưu ý đến khoảng cách khi các âm thanh này bắt đầu phát sinh.

Sau đó để âm thanh hòa lẫn vào bối cảnh phía sau và chuyển chú ý vào ý tưởng. Có thể đó là những ý tưởng về chuyện quý vị đang làm hay những chuyện sắp làm và ý tưởng về quá khứ. Có thể là lý tưởng lo lắng, buồn phiền hay vui vẻ hay những ý tưởng trung lập, xả thọ (không vui không buồn). Không cần có ý định kiểm soát ý tưởng. Để ý tưởng tùy ý đến rồi như quý vị đã làm với âm thanh. Có thể có ý tưởng và hình ảnh xuất hiện trong Tâm, quý vị xem chúng như những đám mây bay qua bầu trời cao rộng. Tâm của quý vị cũng như bầu trời cao rộng, không bao giờ chứa đầy (sky mind) và ý tưởng cũng như các đám mây, đôi khi lớn, đôi khi nhỏ, đôi khi u ám, đôi khi tươi sáng. Hoặc tưởng tượng mình đang ngồi trên một bờ sông nhỏ, chúng kiến những ý tưởng như những chiếc lá bập bềnh trôi qua, rồi bị cuốn đi đến cuối dòng nước.

Quý vị có thể xem chúng như những hiện tượng tâm lý hiện rồi biến trong Tâm, lưu lại một chút rồi tiếp tục trôi theo dòng nước…

Quý vị cũng có thể ghi nhận khi tình cảm xuất hiện. Mở lòng rộng để quan sát chúng, dù đó là tình cảm vui hay buồn! An trú trong chánh niệm. Nếu tâm quý vị tiếp tục bị cuốn hút trong những câu chuyện do ý nghĩ tạo ra, nên nhớ là quý vị lúc nào cũng có thể trở về hơi thở và toàn thân thể đang ngồi và đang thở. Đây là cái neo buộc quý vị vào hiện tại và làm quân bình chú ý trong hiện tại, trước khi trở lại chọn lựa, ý tưởng và tình cảm, đang đi và về.

Trong vài phút cuối của buổi thực tập, chú ý đến hơi thở. Nên nhớ là dù quý vị đang ở đâu, dù là quý vị đang có những trãi nghiệm nào, dù là tâm quý vị đang bị phân tán bởi bất cứ biến cố nào trong đời, hơi thở lúc nào cũng sẵn đó cho quý vị trở lại giây phút hiện tại. Trở về mái nhà xưa, tức trở về với Tâm-thân. Hơi thở giúp quý vị một nơi để đứng, để ngồi, để thở, và từ đó quý vị có thể quan sát ý tưởng và tình cảm đến rồi đi. Và khi quý vị nhận biết ý tưởng chỉ là những tâm hành, hiện đó và biến đó, quý vị sẽ vun xới ‘bản chất’ của Tâm, cảm giác và tình cảm tỉnh lặng, sâu đậm và an lành.

Thực hành quán niệm những hoàn cảnh khó khăn, thất vọng

Khi đứng xếp hàng trong siêu thị, xem quý vị có để ý những nguyên nhân làm dòng người đang chờ đợi chậm lại. Có thể quý vị không xếp đúng hàng và muốn đổi sang hàng khác ngắn hơn, nhanh hơn! Trong những lúc đó quý vị nên kiểm lại những gì xảy ra trong Tâm; xem tâm trong tình trạng thế nào? Ngưng một chút và tự hỏi:

Tâm tôi đang ở trong tình trạng như thế nào?
Cảm giác trong thân thể ra sao?
Phản ứng tình cảm của tôi như thế nào và tôi có nôn nao bị thúc giục phải làm gì?

Nếu quý vị thấy mình bị cuốn hút trong nhu cầu “tiếp tục di chuyển”, bực mình vì xếp hàng bị nghẽn lâu hơn mình nghĩ, có lẽ quý vị đang bị autopilot điều khiển trong Doing Mode! Chuyện muốn thay đổi sang hàng khác không có gì sai trái, lầm lẫn. Thinking mind của quý vị đang tìm cách giải quyết ‘vấn đề’ một cách nhanh nhất và tốt nhất.

Chánh niệm là chấp nhận có một vài trãi niệm có thể khó chịu.

Chánh niệm sẽ giúp quý vị phân biệt tình cảm khó chịu sở khởi và tình cảm khó chịu thứ hai. Khó chịu sơ khởi là nguyên nhân gây căng thẳng ban đầu, bực mình vì xếp hàng trong một dòng người đang di chuyển quá chậm. Quý vị biết đây là một trãi nghiệm khó chịu và không thích chờ đợi. Tình cảm khó chịu thứ hai là những tình cảm tiêu cực do tình cảm khó chịu thứ nhất gây ra: bực mình vì đứng sai hàng. Xem quý vị có phân biệt rõ hai điều này hay không và quý vị có để cho tình cảm khó chịu ở lại một chút mà không cần ‘hô biến’ như một nhà ảo thuật!

Đứng thẳng. Thở sâu. Cho phép tình cảm khó chịu lưu lại một chút.

Giây phút này cũng là giây phút của đời tôi.

Quý vị vẫn nhận thấy có sự thúc dục của tình cảm khó chịu và thiếu kiên nhẫn khi đứng yên  một chỗ trong hàng, nhưng cảm tưởng khó chịu không còn bùng ra ngoài sự kiểm soát. Quý vị có thể trở thành một ốc đảo tỉnh lặng, cho quý vị và cho những người khác đứng chung quanh.

Thám hiểm những hoàn cảnh khó khăn

Ngồi một vài phút. Trước hết chú ý vào cảm giác hơi thở rồi mở rộng ra toàn cơ thể. Sau đó chuyển chú qua âm thanh và ý tưởng.

Khi đang ngồi, chú ý cảm tưởng tiếp tục bị cuốn hút, quý vị có thể dò dẫm cách chú ý mới.

Trong các bài tập trước, mỗi khi tâm đi lạc khỏi ý tưởng hay cảm xúc, quý vị được yêu cầu theo dõi tâm đi đâu, và nhẹ nhàng đưa tâm trở về hơi thở hay cơ thể hay qua những đối tượng mà chúng ta muốn chú ý.

Sau đây là những chỉ dẫn mới. Thay vì đưa hơi thở về ý tưởng hay tình cảm, bây giờ quý vị cho ý tưởng và tình cảm ở lại trong tâm một chút và thay vào đó chú ý đến thân thể hay bất cứ thành phần nào của cơ thể bị tê cứng, hay đau nhức. Những cảm giác hay tình cảm này có thể rõ ràng hay tinh tế. Để ý xem quý vị có ghi nhận những cảm giác này khi chúng bắt đầu khởi hiện trong tâm.

Xem quý vị có nhận ra được những cảm xúc này hay không nếu có, cố tình chuyển chú ý qua phần thân thể nơi các cảm giác hay cảm xúc này mạnh nhất. Tưởng tượng là quý vị không thể thở vào những chỗ này hay không thể thở ra khỏi vùng đó như quý vị đã thực tập trong bài thực tập Rà Soát cơ thể. Mục đích không phải là thay đổi cảm giác mà là thám hiểm chúng để nhìn chúng rõ hơn.

Nếu không có những khó khăn hay quan tâm nào, và quý vị muốn thử cách thực tập mới, quý vị có thể cố tình đưa những tình cảm khó khăn đang tiếp diễn mà quý vị có thể giữ trong một thời gian ngắn. Những khó khăn này có thể không phải là những khó khăn quan trọng lắm, chỉ là những những vấn đề chưa giải quyết được. Có thể là quý vị dính líu vào một cuộc tranh cải với ai đó, hay chỉ một sự hiểu lầm. Có thể là một hoàn cảnh làm quý vị giận dữ, hay hối tiếc. Nếu vẫn chưa có, quý vị có thể chọn một điều gì đã xảy ra rất lâu, và mang khó khăn đó hiện trường chú ý bấy giờ.

Nhận diện chúng một cách rõ ràng, và chuyển chú ý vào thân thể, để cảm xúc khó khăn hiện ra trong Tâm. Xem quý bị có thể tiến gần quan sát tình cảm đó không. Chuyển chú ý vào những phần cơ thể mà cảm giác xuất hiện mạnh nhất, tưởng tượng là quý vị không thể thổi hơi thở vào những phần cơ thể này và cũng không thể thở ra. Dò dẫm cảm giác, ôm ấp chúng trong chú ý, khi quý vị quan sát chúng thay đổi trong từng giây phút một.   

Tự nhắc mình không có định thay đổi cảm giác nhưng chỉ muốn tò mò, thám hiểm, thân thiện với cảm giác. Quý vị có thể tự nhắc thầm: Cảm nhận này là đúng rồi mà. Khi cho phép Tâm mở rộng để chào đóncảm giác nào xuất hiện cũng đều đúng. Để ý kỹ lưỡng, hơi thở vào và ra và để yên cho chúng. Dù chúng là những cảm giác nào, xem chúng ta có thể mở rộng tâm để chào đón tình trạng nguyên sơ của chúng không? Khi thở ra, chúng ta tìm cách làm dịu chúng lại, sẵn sàng mở cửa đón chúng, để chúng buông xả bớt căng thẳng. Nói với mình trong hơi thở ra: nhẹ nhàng, rộng mở. Xem quý vị có thể lưu lại cảm giác khó chịu này trong thân thể không và chú ý mối liên hệ với chúng. Thở với chúng, để yên cho chúng.

Khi cảm giác này tan dần, quý vị có thể chuyển chú ý về hơi thở, hay mang vào cảm giác khó khăn mới vào Tâm. Khi chúng mới bắt đầu đến, chú ý xem chúng có ảnh hưởng gì lên cơ thể không. Nếu có, xem quý vị có thể thở vào hay thở ra từ cảm giác này hay không?  Khi sẵn sàng, kéo chú ý trở về cơ thể hay cảm giác của hơi thở đang ra hay vào cơ thể, ở nơi nào mà quý cảm nhận sống động và rõ ràng nhất, trong từng hơi thở một.

Quán Từ Bi (Befriendling Meditation)

Ngồi một mình vài phút ở một nơi ấm áp, thoải mái cho thân-tâm yên tỉnh, thư giản nhưng cảnh báo. Ngồi ở một tư thế oai nghi và tỉnh thức. Nếu ngồi, xin giữ cột sống thẳng đứng, cứng cáp, vai rùng xuống một chút, ngực ưỡng ra một chút và giữ đầu thăng bằng.

Chú ý trên hơi thở và mở rộng ra toàn thân trong vài phút cho đến khi thấy an tỉnh. Khi tâm đi lạc, xem chúng hiện đang ở đâu, nên nhớ lúc đó quý vị có hai chọn lựa: một là mang chú ý về hơi thở hai,tiếp tục chú ý về đối tượng đang chú ý, thay vì chú ý trên toàn thân thể nhưng chỉ chú ý chỗ nào quý vị đang có cảm giác đau nhức hay quan tâm. Có thể dùng kinh nghiệm từ các thực tập trước đây.

Khi sẵn sàng, để một vài lời nguyện xuất hiện trong tâm, hay thay đổi một vài chữ nếu quý vị muốn, để quý vị liên kết thân-tâm.

Nguyện cho tôi thoát được đau khổ.
Nguyện cho tôi hưởng được hạnh phúc.
Nguyện cho tôi sống một đời thoải mái, an lạc.

Nói chậm rãi, tưởng tượng một câu nói hay lời nguyện trên đây là một hòn sỏi đang bị vất xuống giếng sâu. Quý vị vất từng hòn sỏi một, rồi lắng nghe phản ứng của mỗi hơi thở, tình cảm, cảm giác hay một ý định thúc dục quý vị hành động. Không cần phán xét những phản ứng gì đang hiện ra. Câu trả lời dành riêng cho quý vị.

Nếu quý vị cảm thấy khó khăn đưa một ‘nhân vật’ nào vào Tâm (hay cả một gia súc như chó, mèo…), hay người trong quá khứ hay hiện tại đã từng yêu mến quý vị vô điều kiện. quý vị có thể nói những nguyện ước trên cho chính mình:

Nguyện cho tôi thoát được đau khổ.
Nguyện cho tôi được hưởng hạnh phúc.
Nguyện cho tôi sống một đời thoải mái, an lạc.

Dùng đại danh từ (nó, chúng) để thay thế cho tôi trong các lời nguyện trên

Nguyện cho (nó, chúng) thoát được đau khổ
Nguyện cho (nó, chúng) được hưởng hạnh phúc.
Nguyện cho (nó, chúng) sống một cuộc đời thoải mái, an lạc.

Giữ bước này nếu quý vị muốn, trước khi di chuyển thêm bước khác. Đến một lúc nào đó, quý vị có thể đem một người thân trong gia đình vào lời nguyện trên, mong ước họ được hạnh phúc. Chờ câu trả lời đến, thở chầm chậm. Dừng lại giữa các câu hỏi, lắng nghe cẩn thận. Thở.

Khi sẵn sàng, làm những bước kế tiếp như chọn một người lạ mà quý vị chỉ gặp trên xe lửa, xe buýt, quý vị nhận ra họ nhưng không quen biết hay chưa giao tiếp, tình cảm trung lập, không thương, không ghét. Như quý vị, họ cũng có hy vọng và sợ hãi. Họ cũng mong ước được hạnh phúc như quý vị. Nhận thấy họ trong Tâm của mình.  Lập lại lời nguyện trên và chúc họ may mắn, an lạc.

Nếu quý vị muốn kéo dài thực tập này thêm một thời gian nữa, quý vị nghĩ trong đầu một người đã từng đối xử khó khăn với quý vị (nhưng không phải là ‘kẻ thù’), và bất cứ người nào được quý vị chọn, mong ước họ được hạnh phúc, hay thoát khỏi đau khổ. Nếu những người này thực sự là ‘kẻ thù’, nên nhớ là quý vị không có ai là ‘kẻ thù’(kẻ thù ta đâu có phải là ngườ!), nên thực tập quán niệm tha thứ trước. Nhớ là giữ lòng sân hận lâu dài cũng giống như hành động bốc than hồng ném vào họ, cả hai đều bị bỏng! An trú trong chánh niệm,  thay vì bốc than hồng!

Khi nào quý vị bị tràn ngập bỡi những tình cảm khó chịu có cường độ cao, quý vị có thể chuyển chú ý trở lại hơi thở hay toàn thân, buộc tâm-thân mình vào cái neo hiện tại và đối xử với mình cũng như người khác một cách từ ái.

Cuối cùng, quý vị nới rộng từ bi cho tất cả chúng sinh hữu tình hay vô tình, không phân biệt, (Chúng sinh vô biên thề nguyện độ) những người mà quý vị thương yêu, người lạ cũng như người quen và cả những người khó khăn. (Khó mà không ghét những kẻ thù của mình như trong Kinh Bát Đại Nhân Giác-lời dịch giả). Khó nhưng không có nghĩa là bất khả.

Nguyện tất cả chúng sinh đều thoát khỏi đau khổ.
Nguyện tất cả chúng sinh đều được hạnh phúc.
Nguyện tất cả chúng sinh đều sống thoãi mái, an lạc!

Cuối cùng của buổi thực tập, ngồi theo dõi hơi thở và toàn thân, an trú trong chánh niệm, trong giây phút bây giờ, ở Ađây. Bất cứ trãi niệm nào quý vị có được trong thực tập này, quý vị cám ơn mình đã dành một ít thì giờ để nuôi dưỡng thân-tâm


Các bài thực tập trong chương trình MBCT 
(Mindfulness- Based Cognition Therapy) của GS Mark Williams (ĐH Oxford)
Quán Như Phạm Văn Minh chuyển ngữ